Bạn đang muốn ăn chay mà chưa biết lựa chọn thực phẩm nào cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp và năng lượng cho các hoạt động mạnh? Tempeh sẽ là “ứng cử viên” tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn chay của mình. Vậy Tempeh là gì, có lợi ích như thế nào? Hãy cùng Ăn Uống Khỏe Mạnh tìm hiểu rõ hơn dưới đây nhé!
Tempeh là gì?
Tempeh còn được biết với tên gọi khác là tương nén hay đậu nành lên men, là một món ăn có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia. Món ăn này sau được lan truyền đến Hà Lan – Châu Âu vào thế kỷ 17 và đến nay đã trở thành một món ăn nổi tiếng trong giới ăn kiêng, chay.
Tempeh truyền thống được làm từ đậu nành nguyên hạt, kết hợp cùng một số loại nấm men như Rhizopus oligosporus hay Rhizopus oryzae. Quá trình làm Tempeh là quá trình tạo môi trường phù hợp giúp nấm men phát triển.
Khi nấm men Rhizopus phát triển sẽ tiết ra enzyme tác động lên kết cấu tế bào đậu nành, nó sẽ thủy phân protein trong đậu thành các cơ chất, axit amin mà cơ thể con người có thể hấp thu dễ dàng. Khi hạt đậu nành được bao bọc bởi các sợi tơ nấm màu trắng (mycelium) và đóng lại thành bánh là lúc quá trình lên men Tempeh đã hoàn thành.
Tempeh có mùi thơm dễ chịu và vị chua ngọt khá lạ miệng. Tempeh có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau như chiên, trộn salad, ăn kèm bánh mì hoặc nấu cùng các món hầm vô cùng bổ dưỡng. Với những ai ăn chay, tempeh sẽ là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt và là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
>> Xem thêm: Tháp dinh dưỡng là gì? Có vai trò như thế nào?
Giá trị dinh dưỡng của Tempeh
Để hiểu rõ hơn Tempeh là gì, bạn có thể xem thêm giá trị dinh dưỡng có trong 100g Tempeh
- Năng lượng: 195 calo.
- Chất béo bão hòa: 2.5g.
- Carbohydrate: 7.6g.
- Protein: 20g.
- Canxi: 111mg.
- Sắt: 2.7mg.
- Kali: 412mg.
- Vitamin B2: 0.358 mg.
- Vitamin B6: 0.215 mg.
- Vitamin B9: 24.00 mcg.
- Đồng: 0.56 mg.
- Kẽm: 1.14 mg.
- Magie: 81mg.
- Mangan: 1.3 mg.
Có thể thấy, Tempeh chứa hàm lượng protein nhiều gấp nhiều lần so với các sản phẩm từ đậu nành khác. Chẳng hạn, một khẩu phần đậu hũ khoảng 84g chứa 6g protein còn trong Tempeh chứa tới 15g.
Công dụng của Tempeh là gì?
Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Tempeh tuy không chứa probiotics (vi khuẩn có lợi) nhưng lại là nguồn bổ sung prebiotics dồi dào. Đây là một loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Nhờ vậy, Tempeh có công dụng rất tốt trong việc tăng cường sức khỏe, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.
Giúp kiểm soát cân nặng
Lợi ích khi ăn Tempeh là gì? Tempeh có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Như đã nêu ở trên, 100g Tempeh cung cấp khoảng 20g protein. Với lượng protein dồi dào như vậy, Tempeh sẽ giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát việc ăn uống cũng như duy trì cân nặng hợp lý của mình.
Kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu ở mức phù hợp
Như đã đề cập trong phần Tempeh là gì thì đây là một món ăn nên men từ đậu nành. Do vậy, Tempeh cũng chứa isoflavone. Đây là một chất giúp giảm cholesterol xấu trong máu, đồng thời giúp bảo vệ gan rất tốt.
Bổ sung các chất chống oxy hóa
Công dụng của Tempeh là gì? Tempeh là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa. Nhờ đó, khi ăn Tempeh có thể làm giảm sự tích tụ của các gốc tự do có hại liên quan đến nhiều bệnh như tiểu đường, tim mạch hay ung thư.
Giúp xương chắc khỏe
Tempeh là nguồn cung cấp canxi, magie, phốt pho, isoflavone dồi dào cho xương,giúp xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương ở nữ giới, người già đồng thời hỗ trợ rất tốt cho việc tăng trưởng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên.
Bên cạnh đó, quá trình lên men còn giúp phá hủy các thành phần phản dinh dưỡng – các hoạt chất ngăn cản hấp thu một số loại khoáng chất. Nhờ đó, các chất dinh dưỡng trong Tempeh sẽ được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.
Là nguồn bổ sung chất đạm cho cơ thể
Tempeh là thực phẩm rất giàu đạm và đầy đủ các axit amin thiết yếu. Theo các chuyên gia, Tempeh giàu đạm hơn thịt gà, thậm chí là tốt hơn bởi nó chứa nhiều chất xơ, không cholesterol và chất béo bão hòa. Do vậy Tempeh được cân nhắc là siêu thực phẩm dành cho những người ăn chay, ăn kiêng hay ăn healthy.
>> Xem thêm:
Táo đỏ ngâm mật ong có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Mãng cầu ta có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Tempeh phù hợp với những ai?
Sau khi đã biết Tempeh là gì cũng như các công dụng của nó, chắc hẳn nhiều người thắc mắc rằng món ăn này phù hợp với những ai. Tempeh là một món ăn an toàn với hầu hết mọi người. Đặc biệt, với người già, người ăn chay thì đây là một loại siêu thực phẩm nên có trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, những ai bị dị ứng với đậu nành thì không nên tiêu thụ loại thức ăn này.
Bên cạnh đó, đậu này còn có thể gây bướu cổ, nguy hiểm hơn là có thể gây cản trở chức năng tuyến giáp. Do vậy, Tempeh cũng không phù hợp cho những ai mắc các bệnh về tuyến giáp.
Cách bảo quản Tempeh
Tempeh là một loại thực phẩm lên men bổ dưỡng, tuy nhiên khi để ở nhiệt độ phòng sẽ nhanh chóng mất chất lượng. Vì vậy, bảo quản Tempeh đúng cách sẽ giúp giữ được chất lượng cũng như tăng thời gian sử dụng của món ăn. Bạn có thể bảo quản món đậu nành lên men theo 2 cách như sau
- Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh: Tempeh khi chưa dùng đến nên bao kín rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh. Thời gian bảo quản theo phương pháp này khoảng 10 ngày.
- Bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh: Tempeh sau khi bao gói được cho vào ngăn đá của tủ lạnh. Thời gian bảo quản theo phương pháp này dài hơn bảo quản trong ngăn mát, có thể lên đến 1 tháng.
Lưu ý: Trong quá trình bảo quản thấy Tempeh bị xuất hiện nấm đen hay xám là bình thường. Tuy nhiên nếu sản phẩm xuất hiện các loại nấm hồng, vàng hay xanh thì tuyệt đối không sử dụng sản phẩm.
Gợi ý cách chế biến Tempeh thơm ngon, bổ dưỡng
Tempeh có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Về cơ bản, mùi vị của Tempeh chủ yếu đến từ mùi đậu, mùi hạt. Do đó khi chế biến, món ăn này sẽ mang hương vị của các loại gia vị mà bạn chế biến cùng. Bạn có thể tham khảo 1 số cách chế biến của món đậu nành lên men này dưới đây:
- Ướp: Tempeh rất phù hợp ướp cùng các loại sốt. Bạn chỉ cần cắt Tempeh thành viên hoặc thành từng lát rồi ướp với sốt ít nhất 2 tiếng. Nước sốt để ướp Tempeh cũng không phải quá phức tạp, bạn có thể tùy chọn các loại nước sốt ướp mà bạn hay dùng để ướp thịt, cá,…
- Nấu sơ qua: Bạn có thể hấp Tempeh hoặc quay lò vi sóng, sau đó trộn cùng với các loại rau để làm món salad vô cùng tươi mát và bổ dưỡng.
- Nướng: Tempeh sau khi ướp bạn có thể ăn luôn nướng trên khay nướng có lót giấy nướng đến khi giòn. Đây là cách chế biến vô cùng hấp dẫn mà bạn nên thử đó.
- Áp chảo: Bạn có thể cắt Tempeh thành các lát mỏng và áp chảo với một ít dầu oliu, muối và tiêu rồi ăn cùng với sandwich hoặc các món cuốn.
- Chế biến món “thịt viên”: Bạn có thể xay nhuyễn Tempeh rồi vo tròn như thịt viên. Sau đó, bạn nấu cùng với các loại sốt sẽ được món “thịt viên” chay vô cùng hấp dẫn. Món Tempeh “thịt viên” có thể dùng cùng với mì ý hoặc dùng trong các món nấu với thịt xay.
Kết luận
Tempeh là một loại thực phẩm ăn chay lý tưởng giúp bạn bổ sung đầy đủ protein và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ Tempeh là gì cũng như giúp bạn có thêm lựa chọn cho thực đơn ăn chay của mình. Đừng quên theo dõi “Thông tin dinh dưỡng” để biết thêm nhiều kiến thức bổ ích khác nhé!
>> Xem thêm:
[…] >> Xem thêm: Tempeh là gì? Có công dụng như nào đối với sức khỏe? […]