Lấy lại vóc dáng sau sinh là mong ước của rất nhiều phụ nữ. Vì thế mà nhiều mẹ muốn ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên ăn kiêng thế nào để cơ thể đủ chất, đủ sữa cho bé yêu không phải là chuyện đơn giản.
Hiểu được vấn đề đó, anuongkhoemanh.com sẽ chia sẻ chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh chuẩn khoa học để giúp các mẹ vừa đủ sữa cho bé vừa có thân hình thon gọn mong ước.
Thời điểm giảm cân sau sinh tốt nhất
Nhiều mẹ sau khi sinh xong nôn nóng lấy lại vóc dáng ngay mà đã ngay lập tức áp dụng chế độ ăn kiêng. Việc nôn nóng giảm cân quá sớm như vậy gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của mẹ và bé. Vì vậy để giảm cân an toàn cũng như đảm bảo trẻ phát triển khỏe mạnh thì các mẹ nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi. Thời điểm giảm cân sau sinh tốt nhất là từ 7 đến 12 tháng.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh
Giảm cân là quá trình gian nan, khó khăn đối với tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với các mẹ bỉm sữa thì việc này lại càng khó hơn bởi mẹ không chỉ cần giảm cân mà còn phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất nuôi con. Vì vậy người mẹ cần có chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh khoa học, hợp lý. Một chế độ ăn giảm cân sau sinh cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Không nên ăn kiêng quá mức
Chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh cần hợp lý, không quá khắt khe bởi mẹ vẫn cần đảm bảo đủ nguồn dinh dưỡng cho con bú. Chế độ ăn kiêng cho mẹ sau sinh vẫn cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản là chất đạm, chất bột đường, chất béo và các vitamin. 4 nhóm chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể người mẹ mà còn giúp cân bằng hormone, điều chỉnh lượng đường huyết.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh cần đáp ứng đủ lượng calo cần thiết. Theo các chuyên gia, mức calo cho mẹ trong thời kỳ con bú là khoảng 1800 – 2700 calo, sau đó có thể giảm dần từ 300 – 500 calo khi giảm cân.
Đặt mục tiêu ăn kiêng giảm cân thực tế
Để xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh an toàn, hiệu quả, trước tiên, bạn cần đặt mục tiêu giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể đặt mục tiêu giảm cân từ 1,8 – 3,6kg tùy thuộc vào số cân đã tăng khi mang thai mà sau khi sinh bạn có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân phù hợp.
Bạn nên bỏ ngoài tai những câu chuyện giảm cân nhanh chóng vì điều này chỉ làm bạn thêm áp lực. Hãy đặt mục tiêu thật hợp lý để tránh rơi vào tình trạng nản chí, bỏ cuộc giữa chừng.
Kiên nhẫn trong quá trình giảm cân
Các mẹ khi giảm cân cần phải thật kiên nhẫn, vì không có khóa giảm cân nào có thể giúp mẹ đánh bay mỡ thừa trong thời gian ngắn mà an toàn. Quá trình giảm cân rất dài, đòi hỏi mẹ cần phải kiên trì và bền bỉ mới đạt được thành công.
Tuyệt đối các mẹ không được vì muốn giảm cân nhanh mà bỏ đói bản thân. Việc này rất nguy hiểm, có thể làm cho cơ thể người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng, từ đó dẫn tới kém phát triển tư duy và thể chất ở trẻ.
Chia nhỏ các bữa ăn
Chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh nên bao gồm nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính. Điều này sẽ giúp mẹ hấp thu và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng tạo mỡ thừa.
Các nhóm chất cần có trong chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh
Chất bột đường
Chất bột đường tuy là nguyên nhân chính gây tăng cân nhanh sau sinh nhưng mẹ chỉ nên cắt giảm một lượng hợp lý bởi đây là chất sinh năng lượng chủ yếu của cơ thể. Các mẹ có lựa chọn các loại thực phẩm có chứa tinh bột tốt và giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, khoai lang,… thay vì sử dụng hoàn toàn là cơm trắng.
Chất đạm
Chất đạm là nguồn chất không thể thiếu cho sức khỏe, đồng thời giúp bạn có vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn. Các mẹ nên đảm bảo 60 – 70g đạm trong các bữa ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu đạm vừa giúp mẹ giảm cân vừa tăng nguồn sữa cho trẻ có thể kể đến như thịt, trứng, hải sản, các loại đậu,…
>> Xem thêm: 9 thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh nhiều sữa
Chất béo
Chất béo cũng là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn 10 g chất béo mỗi ngày bởi đây là chất cung cấp năng lượng cao, dễ gây tích mỡ trong cơ thể. Các loại chất béo tốt có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh như dầu cá hồi, trái bơ, hạnh nhân,…
Chất xơ và vitamin
Chất xơ và vitamin giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đồng thời khiến các mẹ có cảm giác no, nhờ đó giúp kiểm soát chứng thèm ăn vặt ở chị em. Mẹ có thể bổ sung chất xơ và vitamin thông qua các loại rau củ và trái cây.
Gợi ý một số thực đơn ăn kiêng giảm cân sau khi sinh
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh vừa giúp không tăng cân vừa bảo đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và bé:
| Thực đơn 1 | Thực đơn 2 | Thực đơn 3 | Thực đơn 4 | Thực đơn 5 | |
| Bữa sáng | 1 bát cháo gà và 1 ly sữa | 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô và 1 quả trứng luộc. | 1 bát bún bò, 1 ly sữa. | Cháo cá chép. | 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp, 1 cốc sữa đậu nành. |
| Bữa phụ | 1 cốc sữa đậu nành. | ||||
| Bữa trưa | Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê. | Thịt kho tàu, 1 bát cơm trắng, canh sườn đu đủ, 3 miếng dưa hấu. | 1 bát cơm trắng, 1 khúc cá chép nướng, canh thịt chua, rau cải xào, 1 quả cam. | 1 bát cơm trắng, 1 khúc cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống. | 1 bát cơm trắng, 1 khúc cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc. |
| Bữa phụ | 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo. | ||||
| Bữa tối | Canh thịt chua, rau cải ngồng xào, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối. | 1 bát cơm trắng , canh rau cải nấu thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê. | 1 bát cháo nấu cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu. | 1 bát cơm trắng, 1 đĩa thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc. | 1 bát cháo sườn nấu với bí đỏ, 1 ly sữa tươi, 1 quả lê. |
Một số câu hỏi thường gặp
Uống gì giúp lợi sữa khi giảm cân sau sinh?
Uống đủ nước chính là cách giảm cân sau sinh vừa hiệu quả vừa tiết kiệm. Trước mỗi bữa ăn, mẹ chỉ cần uống nước cảm thấy no sẽ cảm thấy không muốn ăn thêm nữa. Bên cạnh đó, uống nhiều nước còn giúp đốt cháy calo và tăng tiết sữa ở mẹ. Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung các loại nước khác như nước ép dưa leo, nước ép bưởi,…
Mẹ sau sinh nên hạn chế ăn uống gì?
Mẹ sau sinh nên tránh sử dụng các loại đồ uống chứa cồn như bia, rượu hay các loại thực phẩm chứa nhiều gia vị bởi những loại thực phẩm này sẽ làm thay đổi mùi vị sữa khiến trẻ không chịu bú hoặc gây rối loạn hệ tiêu hóa ở trẻ.
>> Xem thêm: Mẹ không nên ăn gì khi đang cho con bú?
Kết luận
Tình trạng thừa cân sau khi mang thai và sau sinh là rất phổ biến và các mẹ hoàn toàn không phải cảm thấy thất vọng vì điều này. Chỉ cần có một chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh hợp lý, khoa học là các mẹ hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng như xưa mà vẫn đảm bảo đủ sữa nuôi trẻ. Chúc các mẹ giảm cân thành công!
>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh hợp lý, khoa học
[…] Chế độ ăn kiêng giảm cân sau khi sinh chuẩn khoa học […]