Gợi ý thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả

Keto là một trong những chế độ ăn được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay bởi những lợi ích sức khỏe cùng khả năng thải độc tố và giảm cân nhanh chóng. Trong bài viết này, Ăn Uống Khỏe Mạnh sẽ giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn này, đồng thời giúp bạn xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Thực đơn keto giảm cân là gì?

Keto có tên đầy đủ là Ketogenic là phương pháp giảm cân cắt giảm tinh bột (low-carb). Phương pháp ăn này chỉ tập trung vào việc giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể xuống mức tối thiểu, giữ lượng đạm ở mức trung bình, đồng thời nạp vào cơ thể những loại chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể như Omega 3, Omega 6 để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Cụ thể, tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo trong  chế độ ăn Keto sẽ khác chế độ ăn bình thường như sau:

Chế độ ăn giảm cân Keto dựa trên nguyên lý chuyển hóa tinh bột trong cơ thể. Tinh bột khi vào cơ thể sẽ chuyển thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng glucose dư thừa sẽ tích trữ thành mỡ và gây tăng cân. Ở chế độ ăn Keto, chất béo sẽ thay thế tinh bột cung cấp năng lượng, nhờ đó hạn chế được tình trạng dư thừa glucose mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể.

Chế độ ăn Keto bao gồm  4 loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: Tỷ lệ tinh bột, protein và chất béo trong chế độ ăn này lần lượt là 5%, 20% và 75%.
• Keto tăng cường protein: Chế độ ăn này có tỷ lệ protein cao hơn, thích hợp cho những người muốn xây dựng cơ bắp. Cụ thể tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo trong chế độ ăn này là 5%, 35% và 60%.
• Keto xoay vòng: Trong 1 tuần, 5 ngày đầu ít tinh bột, 2 ngày tăng lượng tinh bột nạp vào để cơ thể quen dần với chế độ ăn ít tinh bột.
• Keto mục tiêu: Tùy thuộc mục tiêu mà cho phép bổ sung thêm tinh bột kết hợp cùng chế độ tập luyện thường xuyên.

Mỗi chế độ ăn Keto khác nhau sẽ mang lại kết quả khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, để thực hiện thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, Ăn Uống Khỏe Mạnh khuyên các bạn nên tuân thủ chế độ ăn keto tiêu chuẩn. Nếu tuân theo đúng chế độ, bạn hoàn toàn có thể giảm 5kg nhanh chóng, an toàn.

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần nên có những loại thực phẩm nào?

Để xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả nhất thì việc nắm rõ các loại thực phẩm nên ăn là điều vô cùng cần thiết. Sau đây là top 7 thực phẩm mà bạn nên có trong thực đơn:

• Các loại thịt:  thịt bò, thăn thịt lợn, thịt hun khói, ức gà, xúc xích ức gà,…
• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi,…
• Các loại hải sản bao gồm cua, tôm, cá,…
• Trứng gà
• Các loại sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa bò, sữa hạt hạnh nhân, sữa óc chó, sữa chua không đường, phô mai,….
• Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hạt dẻ,…
• Các loại dầu giàu chất béo tốt như dầu bơ, dầu hạt cải, dầu oliu, dầu hướng dương,…
• Rau củ có màu đậm, rau nabi, bông cải xanh, cà chua, dưa leo, ớt chuông,…

Xây dựng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần nên tránh những loại thực phẩm nào?

Bên cạnh những thực phẩm tốt nên có, thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần cũng cần hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu tinh bột: Cơm, bánh mì, bún, phở, mì ống, ngũ cốc, hủ tiếu,…
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ,… Các bạn có thể ăn nhưng ăn với lượng ít.
• Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo, soda, sinh tố, bánh ngọt, nước ngọt, snack,…
• Trái cây chứa nhiều đường: Xoài chín, nhãn, vải, sầu riêng, cơm dừa, quả hồng xiêm, trái cây sấy khô, dứa,…
• Những thực phẩm chứa chất béo xấu: Đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ chiên rán, mỡ, da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ,…
• Các loại gia vị: Mayonnaise, nước sốt salad, sốt ướp thịt nướng, mù tạt mật ong, tương cà,…
• Đồ uống có cồn: Bia, rượu.

Mẫu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả

>>Xem thêm:

Cách xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ

Hướng dẫn chi tiết cách xây thực đơn cho trẻ béo phì 5 tuổi 

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần để đạt hiệu quả tốt nhất

Khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, bạn cần lưu ý những điều sau để có kết quả tốt nhất:

• Ăn đủ 3 bữa một ngày, tránh việc bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bởi bỏ bữa không giúp bạn giảm cân tốt hơn mà ngược lại còn khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, gây ra cảm giác đói, thèm ăn.
• Chất béo sử dụng trong chế độ Keto phải là các chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể như dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa,… không nên sử dụng các loại chất béo xấu như mỡ động vật, dầu mỡ đã chiên rán,….
• Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần nên có đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cũng như giúp ăn uống ngon miệng hơn.
• Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 không nên áp dụng thực đơn Keto bởi có thể bị hạ đường huyết quá mức.
• Để thấy hiệu quả rõ rệt, bạn cần kiên trì ăn theo thực đơn Keto ít nhất từ 1 – 2 tuần.
• Kết hợp ăn uống với tập luyện khoa học để tăng hiệu quả giảm cân.
• Thực đơn Keto nên đảm bảo tỷ lệ tinh bột và protein được phân chia đều trong các bữa, tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa.

Kết luận

Trên đây là gợi ý về thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần cùng những thông tin liên quan mà Ăn Uống Khỏe Mạnh muốn chia sẻ tới bạn. Mặc dù, chế độ ăn này có nhiều ưu điểm như giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, dễ thực hiện, đảm bảo năng lượng cho cơ thể nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng.

Chính vì vậy, khi áp dụng thực đơn, nếu bạn liên tục cảm thấy hoa mắt chóng mặt, kiệt sức thì nên dừng lại và tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân phù hợp hơn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối, thon gọn!

>> Xem thêm: Omega 3 loại nào tốt, chất lượng nhất hiện nay