Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất sự phát triển chiều cao của trẻ 14 tuổi. Để vừa tăng chiều cao cho trẻ vừa đảm bảo dinh dưỡng thì xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ hợp lý, khoa học là điều cần thiết. Nếu ba mẹ đang bối rối xây dựng thực đơn như thế nào thì hãy xem ngay bài viết dưới đây để được giải đáp nhé!
Trẻ 14 tuổi – Giai đoạn vàng cho việc tăng chiều cao
Trẻ sẽ có 4 giai đoạn phát triển là giai đoạn đầu đời, giai đoạn tiền dậy thì, trong dậy thì và sau dậy thì. Trẻ 14 tuổi nằm trong giai đoạn dậy thì và được xem như giai đoạn “vàng” cho sự phát triển của trẻ.
Theo như nhiều nghiên cứu về sự phát triển của trẻ em từ các chuyên gia, chiều cao tiêu chuẩn trẻ 14 tuổi có thể đạt mức 163,8cm đối với nam và 158,7cm đối với nữ. Chiều cao của trẻ 14 tuổi vẫn tiếp tục tăng ổn định từ 3 – 5cm/năm nếu có lối sống lành mạnh cùng với chế độ ăn khoa học.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14
Xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 khoa học, hợp lý là điều cần thiết để giúp trẻ đạt chiều cao tối đa của bản thân. Để xây dựng thực đơn hiệu quả, ba mẹ cần nắm vững các nguyên tắc như sau:
Cung cấp đầy đủ năng lượng cho trẻ
Nhu cầu năng lượng cho trẻ 14 tuổi là 2200kcal với nữ và 2800kcal với nam. Ba mẹ có thể bổ sung nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng, như thịt, cá, rau củ quả và các loại hạt vào thực đơn của trẻ.
Cung cấp đầy đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng
Khi xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ, ba mẹ cần chú ý đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng. Cụ thể:
- Các loại tinh bột: Chiếm 60 – 70% lượng thực phẩm cung cấp cho trẻ có nhiều trong các loại thực phẩm như gạo, bột mì, khoai, ngô, sắn,…
- Chất đạm: Chiếm 15% lượng thực phẩm cung cấp cho trẻ, có nhiều trong hải sản, thịt, trứng, đậu, các loại hạt,…
- Chất béo: Chiếm 20 – 25% khẩu phần ăn hàng ngày. Ba mẹ có thể bổ sung chất béo vào chế độ ăn của trẻ thông qua các loại thực phẩm như quả óc chó, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu oliu,…
- Vitamin và khoáng chất: Ba mẹ có thể bổ sung vitamin và khoáng chất cho trẻ thông qua các loại rau củ quả, ngũ cốc và cả hải sản.
Đặc biệt, ba mẹ nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D để giúp trẻ 14 tuổi tăng chiều cao hiệu quả.
Đa dạng các loại thực phẩm
Khi xây dựng bất kỳ thực đơn nào, yếu tố đa dạng vẫn luôn cần được quan tâm. Ba mẹ hay thường xuyên thay đổi các loại thực phẩm trong thực đơn của trẻ để bữa ăn trở nên phong phú và hấp dẫn hơn.
Phù hợp với điều kiện kinh tế
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ không nhất thiết phải có những món ăn đắt tiền. Do vậy, tùy vào khả năng kinh tế mà ba mẹ hoàn toàn có thể lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp nhưng vẫn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ phát triển.
Nhóm chất dinh dưỡng cần có trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sự tăng trưởng chiều cao ở trẻ 14 tuổi. Dưới đây là những nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ:
- Canxi: Là chất không thể thiếu đối với sự phát triển chiều cao ở trẻ. Canxi giúp hệ xương phát triển, chắc khỏe, nhờ đó chiều cao của trẻ sẽ tăng lên nhanh chóng.
- Vitamin D: Có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và hệ xương của trẻ. Vì vậy, muốn trẻ 14 tuổi tăng chiều cao thì không thể thiếu vitamin này trong chế độ ăn.
- Protein: Có khả năng tăng cường insulin 1 (IGF – 1) – hormone có tác động lớn đến tốc độ tăng trưởng chiều cao ở trẻ, đặc biệt là ở trẻ 14 tuổi.
- Kẽm: Có vai trò trong việc cấu tạo enzyme làm tăng tổng hợp protein mà cơ thể đã hấp thu. Thiếu kẽm có thể khiến trẻ tăng trưởng kém về chiều cao.
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ nên có món gì?
Cá
Cá là nguồn protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời mà ba mẹ nên bổ sung vào thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ. Nhiều loài cá cung cấp lượng Omega-3 dồi dào rất tốt cho sự phát triển của trẻ.
Trứng
Trứng là một nguồn protein phong phú cùng nhiều vitamin tăng trưởng thiết yếu như vitamin D, vitamin A và Vitamin B. Nó cũng chứa nhiều canxi, sắt và magie. Đây là những chất có ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến chiều cao trẻ.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là món ăn giúp tăng chiều cao phổ biến được nhiều người biết đến. Trong sữa và các chế phẩm từ sữa có rất nhiều canxi, rất cần thiết cho sự phát triển xương của trẻ. Vì vậy, thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ cần 3 – 4 đơn vị sữa mỗi ngày.
>> Xem thêm: 7+ loại thực phẩm bổ sung canxi cho tuổi dậy thì bạn nên biết
Các loại hạt và đậu
Các loại hạt và đậu có hàm lượng protein cao cùng nhiều loại vitamin như B, C,…và các khoáng chất cần thiết như Kẽm, Sắt,… Bên cạnh đó, các loại hạt và đậu còn là nguồn bổ sung canxi rất tốt cho trẻ 14 tuổi.
Các loại rau xanh
Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Có nhiều loại rau xanh rất giàu canxi và vitamin A – hai chất quan trọng đối với sự phát triển của xương – như rau bina, cải xoăn, rau diếp,…
Các loại trái cây tươi
Trái cây tươi là nguồn vitamin dồi dào cho thể. Chúng có nhiều loại vitamin khác nhau như vitamin C, vitamin B, vitamin F giúp thúc đẩy sự tăng trưởng ở trẻ 14 tuổi.
Thịt nạc
Thịt nạc là thực phẩm không thể bỏ qua khi hỏi thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ nên có món gì. Các loại thịt nạc như thịt gia cầm cung cấp hàm lượng lớn protein từ động vật cùng nhiều chất khác như vitamin A, B, Sắt, Magie, Kẽm, Canxi,… giúp trẻ tăng trưởng tốt.
Gợi ý thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ trong 1 tuần
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Thứ 2 | – 1 lát bánh mì trứng ốp la – ½ quả dưa leo – 1 ít rau xanh – 1 ly sữa tươi | – Cơm trắng – Thịt lợn kho tàu – Canh rau bina thịt bằm, – 1 quả cam. | – Cơm trắng – Thịt bò xào rau củ – Canh rau ngót – 1 cốc nước ép hoa quả. |
| Thứ 3 | – 1 bát bún riêu cua/phở bò – 1 ly sữa đậu nành. | – Cơm trắng – Trứng chiên – Bò lúc lắc – Rau bắp cải luộc – Trái cây tráng miệng. | – Cơm trắng – Gan gà xào mướp đắng – Canh nghêu rau cải – Trái cây tráng miệng. |
| Thứ 4 | – Cháo thịt băm – 1 ly sữa hạt | – Cơm trắng – Trứng chiên – Tôm hấp sả – Canh bí đỏ hầm xương – Trái cây tráng miệng. | – Cơm trắng – Cá rán – Thịt kho tàu – Canh cải xanh – Trái cây tráng miệng. |
| Thứ 5 | – Bánh mì sandwich rau xanh kẹp thịt – 1 ly nước ép cam. | – Cơm trắng – Thịt gà xào sả ớt – Rau muống xào tỏi – Sữa chua hoa quả. | – Cơm trắng – Tôm rang thịt – Cá kho – Rau chân vịt – Trái cây tráng miệng. |
| Thứ 6 | – 1 ly ngũ cốc nóng – Xôi gấc | – Cơm trắng – Canh cá nấu chua ngọt – Mực xào rau củ – Nước ép trái cây. | – Cơm chiên trứng – Thịt rang – Rau củ luộc – Trái cây. |
| Thứ 7 | – 1 tô bún bò – 1 quả chuối. | – Cơm trắng – Thịt bò viên – Thịt lợn luộc – Canh rau ngót – Trái cây tráng miệng. | – Cơm trắng – Cá sốt cà chua – Đậu cove xào thịt – Trứng rán – Hoa quả. |
| Chủ nhật | – Bánh cuốn tôm thịt – 1 ly sữa hạt | – Cơm trắng – Mướp đắng nhồi thịt – Đậu sốt cà chua – Rau muống xào ốc móng tay – Hoa quả dầm sữa chua. | – Cơm trắng – Cá chiên – Canh xương hầm rau củ, – Thịt kho trứng cút – Nước ép hoa quả. |
>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết cách xây thực đơn cho trẻ béo phì 5 tuổi
Những lưu ý giúp tăng chiều cao cho trẻ 14 tuổi hiệu quả
Để giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả thì bên cạnh thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, ba mẹ cần lưu ý một số điều sau:
- Khi chế biến các món ăn cần gia giảm lượng chất phù hợp với trẻ, tránh chỉ tập trung bổ sung một số nhóm chất dinh dưỡng dẫn đến việc dư thừa.
- Thực đơn cần đa dạng để kích thích vị giác của trẻ cũng như giúp trẻ hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn.
- Khuyến khích trẻ chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, bơi lội,… hàng ngày.
- Nên uống đủ nước mỗi ngày bởi cấu tạo của đĩa đệm cột sống 90% là nước. Nếu không uống đủ nước có thể bị co thắt gây ảnh hưởng đến phát triển chiều cao.
- Hạn chế cho trẻ 14 tuổi sử dụng các loại đồ uống có cồn hoặc các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… Bởi đây chính là những nguyên nhân gây cản trở phát triển chiều cao hoặc tệ hơn có thể làm ngưng quá trình phát triển của trẻ.
Kết luận
Giai đoạn 14 tuổi là khoảng thời gian rất quan trọng giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa. Vì vậy, các bậc phụ huynh nên xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ hợp lý, khoa học để trẻ phát triển toàn diện nhất. Hy vọng những thông tin được Ăn Uống Khỏe Mạnh chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích trong việc chăm sóc bé yêu.
[…] Cách xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ […]