Chỉ số GI, GL là gì? Nên chọn thực phẩm theo chỉ số GI hay GL?

Nhiều người đang trong quá trình giảm cân hoặc điều trị các bệnh như đái tháo đường thường nghe đến khái niệm GI, GL. Vậy GI, GL là gì? Chúng có ý nghĩa như nào khi lựa chọn thực phẩm? Cùng anuongkhoemanh.com tìm hiểu vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!

GL là gì?

Định nghĩa

GL là gì? GL là viết tắt của từ Glycemic Load, dịch ra tiếng việt là tải lượng đường huyết. Hiểu một cách đơn giản, chỉ số GL là chỉ số cho biết lượng đường sẽ đi vào máu của một đơn vị thực phẩm.

Công thức tính

Tải lượng đường huyết GL được tính theo công thức sau:

Chỉ số đường huyết (GI) x carb/100

Ví dụ: Dưa hấu có chỉ số đường huyết (GI) là 72, 1 miếng dưa hấu 120g, trong 100g dưa hấu có 6g đường. Chỉ số tải đường sau khi ăn 1 miếng dưa hấu 120g là 72 x (1,2 x 6)/100 = 5,2

Có thể thấy, chỉ số GL tính toán khó khăn, cần nhớ chỉ số GI, lượng đường trong 100g thực phẩm và cân đo lượng thực phẩm mỗi lần ăn.

Ý nghĩa

Ý nghĩa của chỉ số GL là gì? Chỉ số tải lượng đường huyết trong thực phẩm có ý nghĩa rất quan trọng trong việc xây dựng thực đơn giảm cân hoặc điều trị tiểu đường. Chỉ số này giúp kiểm soát lượng đường huyết sau khi ăn và sử dụng các thực phẩm một cách hợp.

Chỉ số GL của thực phẩm được chia làm 3 nhóm dựa vào lượng đường vào máu trên 1 đơn vị thực phẩm:

• Tải lượng đường thấp, GL < 10
• Tải lượng đường trung bình, GL từ 11– 19.
• Tải lượng đường cao, GL > 20.

Tổng GL của thực đơn trong một ngày là tổng tải lượng đường của tất cả các loại thực phẩm có GI. Tổng GL trong ngày được phân thành 3 nhóm như sau:

• Tổng lượng đường vào máu trong một ngày thấp: Chỉ số GL tổng < 80.
• Tổng lượng đường vào máu trong một ngày ở mức trung bình: Chỉ số GL tổng từ 80 – 120.
• Tổng lượng đường vào máu trong một ngày ở mức cao: Chỉ số GL tổng > 120.

Chỉ số GL ở một số loại thực phẩm

GI là gì?

Định nghĩa

Có thể thấy trong phần GL là gì, ta thấy chỉ số khác liên quan mật thiết đối với GL chính là GI. Vậy GI là gì? GI là viết tắt của từ Glycemic Index có nghĩa là chỉ số đường huyết. Tức là khả năng làm tăng Glucose máu sau khi ăn một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn.

Thực phẩm chuẩn được lấy ở đây là bánh mì trắng, quy ước là 100 đơn vị căn bản để tính chỉ số GI cho các thực phẩm khác. Chỉ số GI của tất cả các loại thực phẩm đều được tính khi so với chỉ số GI của bánh mì trắng.

Ý nghĩa

Chỉ số GI cho biết tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn thực phẩm. Chỉ số GI càng cao thì lượng đường huyết tăng càng nhanh và ngược lại. GI được phân loại theo các mốc như sau:

• Cao: GI > 70.
• Trung bình: GI từ 56 – 69.
• Thấp: GI < 55.

Thực phẩm có GI cao, sau khi ăn đường huyết tăng nhanh trong khi tế bào chỉ sử dụng một lượng đường nhất định còn lượng dư thừa sẽ được tích trữ ở gan, cơ hoặc mỡ. Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm có GI cao làm tăng nguy cơ bị béo phì, thừa cân, đái tháo đường.

Thực phẩm có GI thấp sẽ giải phóng đường vào máu chậm, ổn định đường máu. Chế độ ăn có chỉ số GI thấp sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn và duy trì cân nặng cân đối, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, dinh dưỡng hơn các thực phẩm có GI cao. Qua đó phòng tránh thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch,….

Chỉ số đường huyết (GI) ở một số thực phẩm

Mối quan hệ giữa GI và GL là gì ?

Hầu hết mọi người thường chỉ biết đến chỉ số GI và cho rằng chỉ cần ăn các thực phẩm có GI thấp thì lượng đường trong máu sau bữa ăn sẽ không tăng nên họ có thể ăn thoải mái những thực phẩm này.

Tuy nhiên việc tiêu thụ lượng lớn các thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể làm tăng lượng đường trong máu tương đương như tiêu thụ lượng nhỏ các thực phẩm có GI cao. Ngoài ra GI không tính đến lượng tinh bột trong thực phẩm. Trong khi đó, GL lại là chỉ dẫn tốt về ảnh hưởng của tinh bột trong thực phẩm đến đường huyết.

Nên chọn thực phẩm theo GI hay GL?

Sau khi biết GI, GL là gì, nhiều người sẽ băn khoăn nên chọn thực phẩm theo chỉ số GI hay GL? Câu trả lời là không nên chọn theo bất kỳ chỉ số nào mà nên kết hợp hài hòa cả 2 chỉ số này.

Thực tế, bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm GI cao, GL thấp hoặc GI thấp, GL cao nhưng nên ăn với lượng vừa phải. Tuy nhiên lý tưởng nhất là bạn nên ăn các loại thực phẩm có GI và GL đều thấp hoặc trung bình như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa…. và hạn chế tinh bột trắng, các loại bánh kẹo mứt quả sấy khô,….

Mặc dù vậy việc lựa chọn các loại thực phẩm theo chỉ số GI, GL chỉ mang tính tương đối. Bởi cùng một loại thực phẩm nhưng chỉ số GI, GL sẽ thay đổi phụ thuộc vào giống cây, chất lượng chăm sóc, cách chế biến, thời gian ăn,…

Lời khuyên của anuongkhoemanh.com

Bên cạnh việc lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI, GL thấp, bạn cần chú ý một số điều sau để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh cũng như tăng hiệu quả cho quá trình giảm cân hoặc điều trị bệnh đái tháo đường:

• Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn.
• Tăng cường rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu chất xơ khác trong khẩu phần ăn.
• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để phân tán sự hấp thu glucose trong ngày.
• Tránh căng thẳng và nên tập thể dục thường xuyên.

Kết luận

Mong rằng những thông tin mà anuongkhoemanh.com chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu GI, GL là gì và cách áp dụng vào chế độ ăn. Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh với lối sống lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý.

>> Xem thêm:

Hướng dẫn chi tiết cách xây thực đơn cho trẻ béo phì 5 tuổi 

Top 10 sữa cho bé biếng ăn suy dinh dưỡng tốt nhất hiện nay