Phần lớn năng lượng cung cấp cho cơ thể chúng ta đến từ chất bột đường. Vậy đây là chất gì và có vai trò như thế nào lại được cơ thể chúng ta “ưu tiên” sử dụng hơn các chất khác như vậy? Hãy cùng anuongkhoemanh.com tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

Chất bột đường là gì?

Chất bột đường còn được gọi là carbohydrate. Đây là một trong ba nhóm chất cung cấp năng lượng quan trọng đối với con người, đặc biệt là não và cơ.

Khi carbohydrate vào trong cơ thể, chúng sẽ được phân giải thành các phân từ glucose đơn giản. Và glucose sẽ được cơ thể hấp thu tại thành ruột.

chất bột đường là gì
Chất bột đường là chất cung cấp năng lượng quan trọng đối với cơ thể con người

1 gram chất bột đường cung cấp bao nhiêu calo?

Chất bột đường là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng đối với cơ thể . Mỗi gram đường sẽ cung cấp khoảng 4 kcalo. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm chứa đường, cơ thể chuyển đổi đường thành năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản và hoạt động hàng ngày. 

Phân loại carbohydrate

Chất bột đường được chia thành 2 loại 

  • Đơn giản: Loại này bao gồm các monosaccharide và disaccharide như glucose, fructose,… Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm như đường, bánh kẹo, nước ngọt… có GI cao. Loại đường này sẽ làm tăng đường huyết nhanh sau khi ăn. 

Phức tạp: Loại này bao gồm tinh bột, glycogen, chất xơ,… có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, khoai, bún…, có GI thấp hơn, nên làm tốc độ tăng đường huyết sẽ chậm hơn.

>> Xem thêm: Chỉ số GI, GL là gì? Nên chọn thực phẩm theo chỉ số GI hay GL?

các loại chất bột đường
Chất bột đường gồm 2 loại là carbs phức và carbs đơn

Vai trò của chất bột đường đối với sức khỏe con người

Cung cấp năng lượng: Vai trò chính của carbohydrate là sinh năng lượng. Năng lượng do carbohydrate cung cấp chiếm khoảng ½ năng lượng của toàn bộ khẩu phần ăn.

Đóng vai trò tạo hình: Chất bột đường còn có cả vai trò tạo hình. Bởi chúng có mặt trong thành phần tế bào, tổ chức. Đặc biệt chúng là thành phần không thể thiếu cho quá trình tổng hợp các axit amin không thiết yếu và hỗ trợ hình thành sụn, xương và các mô thần kinh.

Là nguồn cung cấp chất xơ: Carbohydrate là nguồn bổ sung chất xơ dồi dào, nhờ đó tạo cảm giác no lâu, tránh tiêu thụ quá nhiều chất sinh năng lượng. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp làm mềm phân, hấp thụ những chất có hại trong ống tiêu hóa như cholesterol dư thừa, các chất gây oxy hoá, chất gây ung thư…

Nhu cầu khuyến nghị về chất bột đường

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, lượng năng lượng mà carbohydrate cung cấp mỗi ngày nên chiếm từ 45 – 65%. Vì vậy, nếu một người cần cung cấp 2000 calo mỗi ngày thì năng lượng do carbohydrate cung cấp cần nằm trong khoảng 900 – 1300 calo, tương đương với 225 – 325g mỗi ngày.

Nhu cầu khuyến nghị chất bột đường
Nguồn: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị người Việt Nam 2016

Những tác hại khi thiếu hoặc thừa chất bột đường

Khi thiếu chất bột đường

  • Kiêng khem quá mức các loại thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến hạ đường huyết.
  • Thiếu bột đường làm cho cơ thể phải lấy năng lượng từ 2 chất sinh năng lượng khác là chất béo và chất đạm, từ đó làm mất khối nạc nhiều hơn là giảm mỡ.
  • Thiết đường có thể khiến chất béo trong cơ thể kết hợp với nhau, tạo thành thể xeton. Khi xeton được tạo ra lượng lớn trong cơ thể sẽ tích tụ trong máu, gây nhiễm xeton và làm mất cân bằng acid – base trong cơ thể.
  • Luôn khiến cơ thể mệt mỏi, không tập trung, từ đó kéo theo nhiều hệ lụy khác.

Khi thừa chất bột đường

Với những người ăn quá nhiều chất bột đường, đặc biệt là đường đơn thì sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng. Năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ ở gan và cơ. Tuy nhiên đây là kho dữ trự có hạn nên khi đầy thì lượng đường dư thừa sẽ tiếp tục tích trữ dưới dạng mỡ. Kết quả là gây ra các bệnh như béo phì, thừa cân, bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường,…

Nên chọn thực phẩm thuộc chất bột đường nào?

Như đã đề cập ở trên, chất bột đường gồm 2 loại chính là đơn giản và phức tạp. Mặc dù cả hai đều cung cấp năng lượng cho cơ thể của chúng ta nhưng bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa đường đơn và tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều đường đa.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường đơn

Các loại thực phẩm chứa đường đơn bao gồm bánh kẹo, nước ngọt, nước ép đóng chai, đường ăn,…. Đường trong các loại thực phẩm này là loại tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Vì vậy chúng sẽ làm tăng đường huyết nhanh chóng.

Đường huyết khi tăng lên sẽ kéo theo tăng tiết insulin để đưa đường từ máu vào tế bào và được dự trữ trong gan, cơ. Nếu gan và cơ đầy thì lượng đường dư sẽ được chuyển hóa thành tế bào mỡ dự trữ tại mô mỡ. Từ đó dẫn đến tình trạng béo phì, thừa cân và nhiều bệnh lý kèm theo. Để hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn có thể xem thêm tại :””

Chính vì vậy, những loại thực phẩm chứa đường đơn cần hạn chế dưới 10% tổng năng lượng trong khẩu phần. Ví dụ nếu bạn cần nạp 1500kcal/ngày thì năng lượng từ các loại đường đơn phải dưới 10% tức là 150kcal/ngày (khoảng 35g).

Tăng cường sử dụng các loại thực phẩm chứa đường phức tạp

Carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ. Loại đường này hấp thu chậm và làm tăng đường huyết một cách từ từ. Đường đa được khuyến cáo nên ưu tiên sử dụng.

Bạn có thể bổ sung carbohydrate phức tạp từ nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu. Đối với các loại rau nên ưu tiên loại có thể ăn sống, còn với quả nên chọn loại cho thể ăn cả vỏ. Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 400 -500g rau củ quả các loại để có cơ thể khỏe mạnh nhất.

chất bột đường loại nào thì tốt
Nên tăng cường sử dụng các loại đường phức tạp

Kết luận

Chất bột đường là chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn của mỗi chúng ta. Chúng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Vì vậy để có một cơ thể khỏe mạnh, hãy bổ sung thật hợp lý chất dinh dưỡng này bạn nhé!

>> Xem thêm:

[Giải đáp] Uống sữa hạt có béo không? 

Hướng dẫn chi tiết cách xây thực đơn cho trẻ béo phì 5 tuổi 

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest

3 Góp ý
Cũ nhất
Mới nhất Được bỏ phiếu nhiều nhất
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
trackback

[…] >> Xem thêm: Chất bột đường là gì? Có vai trò như nào với sức khỏe?  […]

trackback

[…] >> Xem thêm: Chất bột đường là gì? Có vai trò như nào với sức khỏe?  […]

trackback

[…] mà bạn nạp vào cơ thể thông qua các loại trái cây. Nó là sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất […]