Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của người tập gym. Nó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cần thiết, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và hỗ trợ hồi phục sau tập nhanh chóng. Vậy bữa sáng cho người tập gym như nào đầy đủ dinh dưỡng? Hãy cùng Ăn Uống Khỏe Mạnh khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
Tầm quan trọng của bữa sáng cho người tập gym
Bữa sáng cho người tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nó không chỉ ảnh hưởng vấn đề sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và kết quả cuối cùng mà họ mong đợi. Bữa sáng gymer không chỉ là bước khởi đầu cho một ngày mới, mà còn là nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy sự phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Ngoài ra, việc không ăn sáng, nhất là đối với người tập gym có thể dẫn đến nhiều vấn đề như:
- Cơ thể trở nên mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng cho 1 ngày mới.
- Có thể khiến dạ dày bị co bóp, gây đau và dẫn đến nhiều vấn đề như viêm loét dạ dày, làm mỏng thành dạ dày,…
- Có thể làm giảm huyết áp, gây hoa mắt chóng mặt và thậm chí là ngất xỉu.
- Ảnh hưởng không tốt đến quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
- Cơ thể không được đảm bảo đủ năng lượng, dẫn đến hiệu suất tập luyện giảm.
Nguyên tắc xây dựng bữa sáng cho người tập gym
Nguyên tắc quan trọng nhất khi xây dựng bữa sáng cho người tập gym là cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động cơ thể. Bữa sáng cho gymer cần tập trung vào việc cung cấp protein, carbohydrate phức tạp và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.
- Protein giúp tái tạo cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
- Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.
- Chất béo lành mạnh giúp cho cơ thể luôn đảm bảo đủ năng lượng.
Nói chung, bữa sáng cho người tập gym cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và được tiêu thụ khoảng 1-2 giờ trước khi bắt đầu buổi tập để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
10+ công thức chế biến bữa sáng cho người tập gym đầy đủ năng lượng
Muffin trứng
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng.
- Cà chua.
- Ớt đỏ.
- Rau bina.
- Hành tây.
- Phô mai.
- Gia vị: muối, tiêu.
Cách làm:
- Bước 1: Đập 2 quả trứng vào bát cùng một ít muối và tiêu rồi dùng đũa đánh tan trứng.
- Bước 2: Thái nhỏ các loại ra đã chuẩn bị rồi lấy một nửa phần rau đã thái cho vào bát trứng đã đánh sẵn rồi trộn đều chúng với nhau.
- Bước 3: Cho hỗn hợp trứng rau đã đánh đều vào chảo rồi nấu trên bếp ở lửa nhỏ cho đến khi trứng chín đều thì cho ra đĩa đợi nguội.
- Bước 4: Dùng một chảo khác để nấu phần rau còn lại cho vừa chín tới thì cho lên phần trứng đã nấu rồi cuộn lại là hoàn thành món ăn.
Sữa chua tách béo cùng các loại hạt và quả mọng
Nguyên liệu:
- Sữa chua không béo: 1 cốc.
- Hạt: ½ cốc.
- Mật ong: 1 muỗng.
- Quả mọng: 1 cốc.
Cách làm:
- Bước 1: Thái nhỏ quả mọng rồi cho lên sữa chua.
- Bước 2: Thêm mật ong vào ly sữa chua đã có các loại quả.
- Bước 3: Thưởng thức.
Pancake protein
Nguyên liệu:
- Whey protein: 1 muỗng.
- Dầu dừa.
- Lòng trắng trứng: 3.
- Yến mạch: 4 – 5 thìa.
- Chuối: 1 quả.
- Việt quất, dâu tây
- Bột nở: 2 muỗng.
- Bơ đậu phộng.
Cách làm:
- Bước 1: Cho yến mạch vào máy xay sinh tố và xay đến khi sờ có cảm giác như bột mì.
- Bước 2: Cho trứng, bột nở, chuối và whey protein đã chuẩn bị vào yến mạch đã xay và tiếp tục xay cho đến khi được hỗn hợp mịn, đồng nhất.
- Bước 3: Làm nóng, chảo, quét 1 ít dầu dừa rồi múc hỗn hợp trên cho vào chảo tráng bánh đến khi chín.
- Bước 4: Thêm việt quất, dâu tây cùng 1 ít bơ động phộng và thưởng thức.
Protein shake
Nguyên liệu:
- Whey protein
- Sữa tươi không đường.
- Trái cây yêu thích.
- Yến mạch.
- Bơ đậu phộng.
- Mật ong.
Cách làm:
- Bước 1: Cho sữa tươi không đường, các loại trái cây và yến mạch vào máy xay xay mịn.
- Bước 2: Thêm bột whey protein vào hỗn hợp trên rồi xay tiếp đến khi được hỗn hợp sánh mịn là có thể thưởng thức. Bạn có thể đổ hỗn hợp vào chai và để tủ lạnh 3 – 4 tiếng trước khi sử dụng.
Sữa uống yến mạch mix trái cây
Nguyên liệu:
- Yến mạch.
- Sữa chua.
- Sữa tươi.
- Trái cây tươi.
Cách làm:
- Bước 1: Cho toàn bộ yến mạch vào một cái thau sạch, thêm nước rồi ngâm để trong tủ lạnh từ 10 – 12 tiếng cho yến mạch hấp thụ đủ nước.
- Bước 2: Trộn yến mạch đã ngâm với sữa chua và sữa tươi đã chuẩn bị theo tỷ lệ 1: 1: 1.
- Bước 3: Thái nhỏ trái cây tươi rồi thêm vào hỗn hợp trên là hoàn thành bữa sáng cho người tập gym thơm ngon, bổ dưỡng.
Pudding hạt chia
Nguyên liệu:
- Sữa hạnh nhân: 300ml.
- Đường: 1 muỗng.
- Quế: ½ muỗng.
- Hạt chia: 25g.
- Whey protein vị vani: 30g.
- Các loại quả mọng yêu thích.
Cách làm:
- Bước 1: Cho toàn bộ nguyên liệu đã chuẩn bị vào một cái bình rồi lắc đều.
- Bước 2: Cho hỗn hợp đã lắc vào tủ lạnh khoảng 10 – 12 tiếng là đã có ngay bữa sáng cho người tập gym thơm ngon, bổ dưỡng.
Smoothy dinh dưỡng
Nguyên liệu:
- Yến mạch: 2 – 3 muỗng.
- Hoa quả theo sở thích.
- Sữa hạnh nhân.
- Đá viên.
- Rau cải bó xôi.
- Bơ đậu phộng.
- Mật ong.
Cách làm:
- Bước 1: Cho sữa, yến mạch, hoa quả vào máy xay sinh tố rồi xay nhuyễn.
- Bước 2: Thêm rau cải bó xôi, bơ động phộng và mật ong vào máy xay rồi tiếp tục xay trong khoảng 2 phút.
- Bước 3: Thêm 3 – 4 viê đá vào rồi tiếp tục xay cho đến khi được hỗn hợp sánh mịn là hoàn thành.
Bánh mì kẹp cá hồi và trứng
Nguyên liệu:
- Bánh mì.
- Thịt cá hồi: 150g
- Trứng: 1 quả.
- Rau xà lách.
Cách làm:
- Bước 1: Làm nóng chảo, cho ít dầu vào rồi rán trứng ở lửa vừa cho đến khi trứng chín rồi đặt ra đĩa.
- Bước 2: Áp chảo thịt cá hồi ở lửa trung bình.
- Bước 3: Cho phần trứng đã rán và thịt cá hồi lên phần giữa của ổ bánh mì và thêm một ít gia vị như tiêu, tương cà và tương ớt là hoàn thành.
Sữa chua diêm mạch
Nguyên liệu:
- Diêm mạch đã nấu chín: ½ bát.
- Sữa chua: ¾ cốc.
- Đào chín thái nhỏ: 1 quả.
- Bơ hạnh nhân: 1 muống.
- Quế: 1 nhúm.
- Mật ong: 1 muỗng.
Cách làm:
- Bước 1: Cho sữa chua, diêm mạch và đào vào 1 chiếc lọ rồi trộn đều
- Bước 2: Thêm mật ong, quế, bơ hạnh nhân hỗn hợp trên rồi trộn đều là có ngay bữa sáng cho người tập gym đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Trứng tráng bọc thịt gà
Nguyên liệu:
- Trứng: 2 quả.
- Muối, tiêu.
- Dầu ô liu: 1 muỗng.
- Gà nấu chín: 100g.
- Phô mai bào sợi: ¼ cốc.
- Rau bina nấu chín: 1 chén.
Cách làm:
- Bước 1: Đập trứng ra bát, thêm muối, tiêu rồi khuấy đều.
- Bước 2: Làm nóng chảo, thêm dầu ô liu rồi cho trứng đã đánh đều vào chảo nấu chín.
- Bước 3: Cho trứng đã chín ra đĩa.
- Bước 4: Thêm gà, rau bina lên mặt trứng rồi cuộn lại là hoàn thành.
Bánh mì đen nướng bơ
Nguyên liệu:
- Bơ chín: 3 quả.
- Trứng: 1 quả.
- Bánh mì đen: 1 lát dày khoảng 1 – 1,5cm.
- Dầu ô liu.
Cách làm:
- Bước 1: Làm nóng chảo, quét 1 ít dầu ô liu lên bề mặt chảo rồi bỏ bánh mì lên làm giòn. Lưu ý để mức lửa cao vừa, áp chảo mỗi mặt bánh khoảng 3 phút để bánh giòn đều.
- Bước 2: Đun sôi nước, khi thấy nước bắt đầu sôi nhẹ thì dùng thìa khuấy nước rồi thả trứng vào. Đợi khoảng 1 phút thì vớt trứng ra.
- Bước 3: Dằm nhuyễn bơ hoặc thái thành từng lát mỏng rồi phết lên bánh bánh mì.
- Bước 4: Lấy trứng bỏ lên trên lát bánh mì rồi rắc thêm một ít tiêu, muối và tương ớt là có ngay một bữa sáng cho người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng.
Bánh mì nướng cùng đậu gà và bơ
Nguyên liệu:
- Đậu gà đóng hộp: ½ chén.
- Dầu ô liu: ½ thìa.
- Muối, tiêu.
- Bánh mì nguyên cám: 2 lát.
- Bơ: ½ quả.
Cách làm:
- Bước 1: Rửa sạch đậu gà rồi để ráo.
- Bước 2: Cho đậu gà và bơ vào máy xay xay nhuyễn.
- Bước 3: Làm nóng chảo, thêm ít dầu ô liu rồi cho bánh mì vào áp chảo 2 mặt.
- Bước 4: Cho hỗn hợp đậu gà và bơ xay nhuyễn lên 1 lát bánh mì, lấy lát bánh mì còn lại kẹp vào là hoàn thành bữa sáng cho người tập gym đầy đủ dinh dưỡng.
Kết luận
Trên đây là 10+ công thức chế biến bữa sáng cho người tập gym đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đừng quên lưu lại để tạo nên thực đơn bữa sáng đa dạng cho mình nhé!
>> Xem thêm:
Mỡ cá bao nhiêu calo? Ăn mỡ cá có béo không?
Bật mí 10 cách làm sữa gạo lứt thơm ngon, bổ dưỡng cho gia đình