Dinh dưỡng trong 100 gam hạt điều là bao nhiêu?v

Hạt điều hay quả điều là một loại thực phẩm khá phổ biến ở Việt Nam. Tuy nhiên nhiều người lại không biết rõ về công dụng và giá trị dinh dưỡng của chúng. Hãy cùng Ăn uống khỏe mạnh tìm hiểu thông qua bài viết ‘Dinh dưỡng trong 100 gam hạt điều là bao nhiêu?’ này nhé!

Tổng quan về hạt điều

Hạt điều là sản phẩm của cây điều. Chúng được trồng công nghiệp dài ngày ở các vùng khí hậu nhiệt đới. Bên cạnh phần thịt quả, vỏ hạt cũng được dùng để chiết suất tinh dầu.

Điều du nhập vào nước ta từ những năm 1980, sau dần, bên cạnh việc cung cấp thực phẩm thì chúng còn được trồng rộng rãi ở các tỉnh khu vực Đông Nam Bộ, Tây Nguyên, Duyên hải Nam Trung Bộ,… với mục đích phủ xanh đất trống đồi trọc, phục vụ công tác thủy lợi.

Khoảng 10 năm trở lại đây, nhờ thuận lợi về đất trồng và thổ nhưỡng, Việt Nam luôn nằm trong nhóm các quốc gia xuất khẩu nhân hạt điều đứng đầu thế giới và chỉ đứng sau Ấn Độ, Bờ Biển Ngà về diện tích trồng trọt canh tác.

Bàn về quả điều, chúng ta sẽ có hai phần chính:

Phần quả đa sắc xanh đỏ tím vàng nhìn giống quả mận được hình thành từ cuống hoa.

Phần thứ hai là thịt điều mà hầu hết chúng ta, chúng được sản xuất thành phẩm, đóng hộp và bán ở các siêu thị nên bạn sẽ hơi bất ngờ nếu lần đầu nhìn thấy quả điều lủng lẳng trên cây.

Phần hạt điều chúng ta được ăn thực chất là Nhân điều, có hình thận màu trắng vàng đục, được lấy sau khi tách ra khỏi lớp vỏ sần sùi màu đen.

Phần thịt hạt này rất dễ ăn và chứa nhiều dinh dưỡng nên được chế biến thành vô số món ăn trong các bữa ăn chính đến tráng miệng.

Thông tin dinh dưỡng trong 100 gam hạt điều

Khác với những bài viết trước, Ăn uống khỏe mạnh sẽ liệt kê thêm các thành phần dinh dưỡng về số acid béo no, không no để các bạn có nhiều thông tin hơn về loại hạt này.

Nhóm các thành phần chính:

  • Nước: 3.4 g
  • Năng lượng: 605 Kcal
  • Chất đạm: 18.4 g
  • Chất béo: 46.3 g
  • Cacbonhydrate: 28.7 g
  • Chất xơ: 0.6 g

Đường tổng số: 5.91 g

  • Đường Fructoza: 0.05 g
  • Đường Glucoza: 0.05 g
  • Đường Sacaroza: 5.81 g

Các chất khoáng và vi chất:

  • Canxi: 28 mg
  • Sắt: 3.6 mg
  • Magie: 292 mg
  • Mangan: 1.66 mg
  • Phospho: 462 mg
  • Kali: 660 mg
  • Natri: 12 mg
  • Kẽm: 5.78 mg
  • Đồng: 2195 μg
  • Selen: 19.9 μg

Các vitamin tan trong nước:

  • Vitamin C: 1 mg
  • Vitamin B1: 0.25 mg
  • Vitamin B2: 0.34 mg
  • Vitamin PP: 2.4 mg
  • Vitamin B5: 0.864 mg
  • Vitamin B6: 0.417 mg

Các vitamin tan trong dầu:

  • Vitamin E: 0.9 mg
  • Vitamin K: 34.1 μg

Các acid amin:

  • Lysin: 928 mg
  • Methionin: 362 mg
  • Tryptophan: 287 mg
  • Phenylalanin: 951 mg
  • Threonin: 688 mg
  • Valin: 1094 mg
  • Leucin: 1472 mg
  • Isoleucin: 789 mg
  • Arginin: 2123 mg
  • Histidin: 456 mg
  • Cystin: 393 mg
  • Tyrosin: 508 mg
  • Alanin: 837 mg
  • Acid aspartic: 1795 mg
  • Acid glutamic: 4506 mg
  • Glycin: 937 mg
  • Prolin: 812 mg
  • Serin: 1079 mg

Tổng số acid béo no: 7.780 g

  • Palmitic: 3.92 g
  • Margaric: 0. 050 g
  • Stearic: 3.22 g
  • Arachidic: 0.27 g
  • Behenic: 0.17 g
  • Lignoceric: 0.1 g

TS acid béo không no 1 nối đôi: 23.8 g

  • Palmitoleic: 0.14 g
  • Oleic: 23.52 g

TS acid béo không no nhiều nối đôi: 7.85 g

  • Linoleic: 7.78 g
  • Linolenic: 0.06 g

Những lợi ích quan trong mà hạt điều đóng góp cho sức khỏe

Những lợi ích quan trong mà hạt điều đóng góp cho sức khỏe
Những lợi ích quan trong mà hạt điều đóng góp cho sức khỏe

Giúp bạn giảm cân

Có thể nói hạt dẻ có hợp chất thực vật như gạp lứt, Ăn uống khỏe mạnh hi vọng bạn sẽ đưa loại hạt này vào những bữa ăn của mình nếu bạn muốn giảm cân an toàn.

Mặc dù hàm lượng Calo của hạt cao 605 Kcal, cao gần như gấp đôi gạo nếp và gạo tẻ nhưng bù lại hàm lượng chất xơ tới 0.6 gam, cao hơn nhiều các loại hạt khác, ví dụ như hạt dẻ.

Nhờ những ‘sợi xơ’ chuyển động trong dà dày mà quá trình tiêu hóa, hấp thụ năng lượng xảy ra lâu hơn, giúp cơn đói diễn ra chậm hơn.

Ngoài ra, theo một vài nghiên cứu, nhờ những thành sợi của hạt điều mà hàm lượng Calo chuyển hóa chỉ khoảng 84%, từ đó có thể thúc đẩy quá trình giảm cân cho các bạn.

Giúp chống lại quá trình oxi hóa

Đây là một kết quả mạng tính chất lâm sàng, nhiều nhà khoa học cho rằng hạt điều tương tự như các loại hạt óc chó, hồ đào và hạnh nhân đậu, chúng giàu carotenoid và polyphenol, hai loại chất giúp hạn chế sự tấn công của các gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, họ cũng nhận định rằng, nên có nghiên cứu cụ thể hơn về hạt điều là điều đó là cần thiết.

Dễ dàng xây dựng một thực đơn bổ dưỡng

Bên cạnh vị bùi béo thì hạt điều còn rất dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác và cho ra nhiều món ngon hấp dẫn, bổ dưỡng.

Ví dụ như bơ hạt điều, bạn có thể dùng thay thế cho bơ đậu phộng trong món bánh mì sanwich buổi sáng. Dĩ nhiên mùi vị của bơ hạt điều càng được nâng tâm hơn khi bạn kết hợp với mứt, yến mạch và trái cây khô.

Những điểm quan trọng cần lưu ý khi sử dụng hạt điều và những sản phẩm liên quan
Những điểm quan trọng cần lưu ý khi sử dụng hạt điều và những sản phẩm liên quan

Ngâm hạt trước khi nấu

Khi bạn muốn dùng hạt điều cho các món ăn của mình, hãy ngâm với nước qua đêm để giảm hàm lượng phytate trong hạt xuống. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng vì phytate là một chất gây cản trở trong việc hấp hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong hạt điều. Vì vậy để tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và cải thiện khả năng tiêu hóa của mình hãy ngâm hạt điều trước khi nấu nhé

Không tốt cho người bị tim mạch

Lượng natri trong 100 gam thực phẩm ăn được là 12 gam, con số này cao hơn rất nhiều lần so với đậu phộng (4 gam), hạt dẻ (3 gam). Vì thế với những người có sức khỏe không tốt về tim hãy hạn chế ăn vì chúng có thể làm tăng huyết áp và phát sinh các vấn đề về tim mạch.

Hạn chế sử dụng với các bệnh nhân đang dùng thuốc

Theo ghi chú của Đại học Maryland (Mỹ) vì hàm lượng Magie có trong hạt điều khá cao nên sẽ xảy ra tương tác với một số loại thuốc như kháng sinh quinolon (hạn chế khả năng hấp thu kháng sinh) hay thuốc điều trị huyết áp (gây buồn nôn và mất nước).

Những kinh nghiệm để lựa được điều ngon

Ăn uống khỏe mạnh xin chia sẻ một vài kinh nghiệm giúp bạn lựa chọn chính xác hơn để thưởng thức mùi vị ngọt bùi, beo béo từ hạt điều một cách trọn vẹn nhất nhé

Khi tìm mua hạt điều chưa thành phẩm, tốt nhất bạn nên lựa chọn những loại hạt còn vỏ. Lớp vỏ đen bên ngoài Nhân điều sẽ giúp hạt tránh bị sâu mọt tấn công, do đó ưu tiên các hạt còn nguyên vẹn, chưa bị bong tróc và hạn chế vỡ. Khi thử sản phẩm, bạn nên bóc thử xem, nếu hạt tốt thì vỏ sẽ giòn và không bị sâu bên trong.

Về hình dáng bên ngoài, các bạn nên mua hạt đồng nhất, kích cỡ không cần quá to hoặc quá nhỏ, không rỗng ruột và chắc tay.

Phần ruột bên trong, hạt điều ngon là những hạt đặc ruột, da không bị nhăn, có độ giòn và khi ăn có cảm giác bùi béo. Không mua các hạt bị lép, hư vỡ vụn và bám nhiều đất đen.

Khi nhìn bằng mắt hạt điều ngon thường có màu trắng sữa, không bị mốc và xuất hiện dấu hiệu sậm màu hoặc đổi sang xanh (nguyên nhân vì dầu điều chảy ra ngấm ngược lại).

Những cách bảo quản phổ biến

Sấy khô

Hình thức này sử dụng cho các loại hạt vừa mới hái xuống, bạn có thể làm khô hạt dẻ của mình bằng ánh nắng mặt trời hoặc máy sấy thực phẩm.

Chú ý đến thời tiết nếu bạn chọn hình thức sấy tự nhiên, không nên rải hạt dưới sân. Bạn hãy rửa hạt thật sạch, sau đó đặt mẻ phơi lên một tấm lưới. Tuy cách này hơi mất thời gian vì diện tích hạn chế của tấm lưới gia đình nhưng bù lại bạn sẽ cảm thấy ngon hơn khi ăn hạt dẻ

Về cách thứ hai, nếu cảm thấy bất tiện vì phải mua máy sấy lớn, bạn có thể dùng chế độ sấy khô của lò nướng hoặc nồi chiên không dầu nhé. Cách làm này tiện và nhanh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và những thành viên cũng không cần phải chờ đợi nữa.

Bảo quản lạnh

Cách làm này sẽ chiếm đáng kể không gian tủ lạnh gia đình bạn vì bên cạnh phần hạt dẻ sử dụng, bạm sẽ phải chuẩn bị thêm bao túi hút chân không và hộp đựng kín gió.

Việc bảo quản bằng túi hút chân không có lẽ không còn quá xa lạ với hiều gia đình công việc bận rộn ít thời gian, thường xuyên vắng nhà và chỉ có thể đi chợ vào cuối tuần. Tương tự như cách sấy khô hạt, bạn hãy rửa sạch phần hạt cho vào túi, sau đó dùng máy chuyên dụng hút không khí trong túi ra ngoài.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng hợp gỗ thay thế cho hộp nhựa kín gió nhưng lưu ý hơi nước trong tủ lạnh có khả năng ảnh hưởng không tốt đến vật dụng bằng gỗ, vì vậy hãy đừng để chiếc hộp xinh xắn của mình trong tủ mát quá lâu nhé!

Thử ngay món gà xào hạt điều sốt tỏi mới lạ

Hương vị kích thích từ món gà xào hạt điều sốt tỏi mới lạ
Hương vị kích thích từ món gà xào hạt điều sốt tỏi mới lạ

Thịt gà dai dai, hạt điều sần sật và nước sốt tỏi phá cách sẽ được thể hiện thông qua mùi vị của món gà xào hạt điều sốt tỏi. Sự kết hợp mới lạ này xứng đáng để bạn thử sức và gây bất ngờ với gia đình của mình phải không nào.

Để làm được món gà xào hạt điều sốt tỏi với khẩu phần 4 người ăn, bạn cần chuẩn bị những thành phần nguyên liệu như sau:

  • Khoảng 300 gam thịt gà
  • 50 gam hạt điều không ướp muối
  • 25 ml nước
  • 1 muỗng cà phê bột bắp
  • 3 muỗng sốt tương ngọt hoặc cay tùy thích
  • 1 muỗng canh nước tương đậu nành
  • Gia vị: muối, tiêu đen xay, dầu thực vật, dầu mè, tỏi băm nhuyễn, hành lá, giấm gạo (nếu có)

Hướng dẫn cách thực hiện

Bước 1: Sơ chế và chuẩn bị nguyên liệu nấu

Ngâm hạt điều qua đêm để loại bỏ hợp chất gây ra và giúp làm mềm hạt

Thịt gà lọc bỏ xương và da, sau đó cắt phần thịt gà thành từng khúc vừa ăn khoảng 2 đến 3 cm. Bạn có thể chọn phần ức gà để được nhiều thịt hơn và dễ dàng hơn trong việc phi lê gà nhé.

Bạn có thể ướp gà trước khi cắt thành từng miếng nhé
Bạn có thể ướp gà trước khi cắt thành từng miếng nhé

Bước 2:

Làm nóng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu ở nhiệt độ khoảng 80 độ C.

Đặt phần hạt điều lên khay nướng và tăng nhiệt độ lò lên cao, cẩn thận không bị cháy, chỉ cần phần hạt khô nước và có mùi thơm là được

Bước 3:

Trong lúc chờ phần hạt khô nước, bạn có thể chuẩn bị phần nước sốt tỏi.

Lấy một cái chén rồi cho từng nguyên liệu làm sốt vào trộn đều, lần lượt bao gồm: nước, bột ngô, sốt tương ngọt, nước tương, dầu mè, giấm gạo rồi để sang một bên.

Bước 4:

Lúc này có lẽ phần hạt điều đã xong, bạn nên lấy chúng ra khỏi lò nướng chờ nguội, tránh việc để lâu trong lò nướng bị cháy.

Tranh thủ thời gian đó, hãy thực hiện bước tiếp theo trong việc làm ra món gà xào hạt điều sốt tỏi với phần thịt gà phi lê nhé.

Đặt bếp lên chảo, khi chảo bắt đầu nóng thì bạn cho 1 muỗng dầu thực vật lên bếp

Khi thấy dầu nóng bạn cho gà vào xào đến khi chín vàng mặt áp chảo nhưng đừng để thịt chín kỹ

Cuối cùng cho phần sốt đã thực hiện ở bước 3 vào và nấu đến khi thịt gà chín đều.

Thật sự phần xốt theo Ăn uống khỏe mạnh đã vừa ăn, nếu khẩu vị của bạn ăn mặn hơn thì hãy thêm gia vị, hành lá và thưởng thức thôi nào.

Chú ý: Ngoài hạt điều ra thì thành phần rau trong nhóm ăn này khá ít, nên bạn có thêm ăn chung với cơm hoặc vài món rau luộc yêu thích khác.

Hãy sáng tạo thêm nhiều món ăn và thử làm chúng cho người thân và bạn bè của mình nhé.

Chúc các bạn thành công.

Kết luận

Như vậy trong bài viết ‘Dinh dưỡng trong 100 gam hạt điều là bao nhiêu?’ Ăn uống khỏe mạnh đã liệt kê tương đối đầy đủ về các thành phần dinh dưỡng bạn sẽ có trong 100 gam hạt điều ăn được.

Tùy vào từng độ tuổi, thể trạng, tiền sử bệnh lý thì mỗi người sẽ có những chế độ ăn uống khác nhau. Song song với đó, bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ rèn luyện thể chất giúp tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh hơn.

Cùng Ăn uống khỏe mạnh cập nhật những thông tin mới nhất về dinh dưỡng tại đây

Các bạn cũng có thể tham khảo những bài viết về nước ép dưới đây nhé

7 lợi ích bất ngờ từ nước ép cam

Bật mí 5 lợi ích của nước ép lựu

Biến tấu với 3 loại nước ép dưa leo giảm cân

Giảm cân với 9 cách kết hợp của nước ép cà chua