Một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng cho bà bầu sẽ giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, đâu là các món dinh dưỡng cho bà bầu nhưng vẫn ngon miệng. Hãy cùng anuongkhoemanh.com tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Nguyên tắc chung khi chuẩn bị các món dinh dưỡng cho bà bầu
Trong giai đoạn thai kỳ, cơ thể của người mẹ sẽ trở nên nhạy cảm và yêu cầu rất nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết. Chính vì vậy, nguyên tắc chung khi chuẩn bị các món dinh dưỡng cho bà bầu là chúng cần phải giàu dưỡng chất, dễ ăn và dễ tiêu hóa.
Hạn chế thực phẩm tái sống và chưa chín
Các món dinh dưỡng cho bà bầu nên là các món chín kỹ, tránh các loại thực phẩm tái sống. Bởi các món ăn tái sống và chưa chín có thể chứa các loại vi khuẩn gây hại như Toxoplasma, Listeria và Salmonella. Nhiễm vi khuẩn này có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Chính vì vậy, việc tránh ăn những thực phẩm này là cách bảo vệ an toàn cho cả hai.
Lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa
Trong giai đoạn thai nhi phát triển, tình trạng của tử cung có thể gây áp lực lên bụng, dẫn đến khó tiêu hóa và đầy hơi. Vì vậy, trong giai đoạn này mẹ bầu nên sử dụng các loại thực phẩm dễ tiêu hóa để giảm thiểu khó chịu và rối loạn tiêu hóa. Các loại thực phẩm dễ tiêu hóa gồm:
- Rau xanh
- Thịt gà
- Thịt bò
- Cá
- Các loại đậu và hạt
- ….
Đảm bảo hàm lượng khẩu phần ăn
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần cung cấp đủ lượng và chất lượng dinh dưỡng trong thời gian thai kỳ. Số lượng calo cần thiết có thể thay đổi tùy theo giai đoạn thai kỳ, từ 1780 kcal đến 2500 kcal.
Bên cạnh đó, hãy ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cân đối. Trong mỗi bữa ăn, nên bao gồm cơm, món mặn, món xào, món canh và món tráng miệng để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, chất béo, chất đường bột và chất xơ cho cơ thể.
Thế nào là món ăn dinh dưỡng cho bà bầu?
Món ăn dinh dưỡng nên là món có hàm lượng dưỡng chất cao, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Các món dinh dưỡng cho bà bầu cần đảm bảo đầy đủ:
Carbohydrate giàu chất xơ
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và đường bột giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ hoạt động cơ thể mà còn giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện tiêu hóa.
Chất xơ còn giúp tránh tình trạng táo bón, thường gặp ở phụ nữ mang thai. Bạn có thể tìm thấy carbohydrate giàu chất xơ trong gạo lứt, lúa mì, yến mạch và các loại hạt,..
Nguồn đạm lành mạnh
Đạm là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Chất đạm cung cấp axit amin cần thiết cho sự phát triển tế bào và cơ quan của thai nhi, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh.
Ngoài ra, đạm còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và giúp phòng ngừa bệnh nhiễm trùng. Các nguồn đạm lành mạnh bao gồm thịt cá, thịt gia cầm, trứng và các loại hạt.
Chất béo tốt
Chất béo tốt, như omega 3, 6, 9, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và cholesterol. Chúng có khả năng bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa tiểu đường trong thời kỳ mang thai.
Ngoài ra, chất béo tốt như omega 3 và 6 còn đóng vai trò quan trọng cho phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Các nguồn chất béo tốt bao gồm quả bơ, cá béo và các loại hạt.
Mẹ bầu cần tránh các loại thực phẩm nào?
Bên cạnh các món dinh dưỡng cho bà bầu, các mẹ cũng cần tránh các loại thực phẩm sau để đảm bảo thai nhi được phát triển tốt nhất.
Thực phẩm chứa chất kích thích
Các chất kích thích như cồn, caffeine và nicotine có thể gây tăng huyết áp, làm giảm lưu thông máu đến thai nhi và gây rối loạn giấc ngủ. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ sinh non hoặc thiếu tháng, ảnh hưởng đến phát triển não bộ của thai nhi.
Cá biển to chứa kim loại nặng
Các loại cá biển thường chứa hàm lượng cao các kim loại nặng như thuỷ ngân, chì và asen. Việc tiếp xúc với những kim loại này có thể gây hại đến thai nhi và có thể dẫn đến nguy cơ dị tật.
Măng tươi
Măng tươi chứa thiocyanate, một hợp chất kháng giáp và bướu cổ. Hợp chất này có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của mẹ. Mẹ nên chế biến măng tươi đúng cách để loại bỏ hợp chất này, hoặc nên sử dụng măng chín như măng chua, măng xào và măng đóng hộp.
Sữa chưa tiệt trùng
Sữa chưa tiệt trùng có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, nhiễm trùng máu và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Việc tiêu thụ sữa chưa tiệt trùng có nguy cơ gây hại cho cả mẹ và thai nhi.
Gan động vật
Gan động vật chứa hàm lượng vitamin A cao hơn khuyến nghị, và việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây nguy cơ quái thai ở thai nhi. Do đó, hạn chế việc sử dụng gan trong chế độ ăn của mẹ bầu.
Các món dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn
Trong 3 tháng đầu
Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ là thời gian quan trọng, khi sự hình thành của các tế bào thai nhi diễn ra một cách nhanh chóng và quyết định về sức khỏe tương lai của bé. Dù có trải qua cảm giác ốm nghén, các mẹ hãy chú trọng đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thông qua những món ăn bổ dưỡng dưới đây:
- Cháo thịt gà: Cháo thịt gà chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, chất sắt và kẽm. Mẹ bầu có thể cho thêm nấm rơm, nấm hương, cà rốt hoặc rau mùi vào cháo để hương vị thêm hấp dẫn.
- Cháo cá chép: Cá chép kết hợp với hạt sen trong món cháo cung cấp dưỡng chất quý báu cho thai phụ và thai nhi. Món ăn này không chỉ ngon mà còn tốt cho sự phát triển của thai nhi.
- Thịt gà nấu lạc rang: Thịt gà nấu lạc rang là lựa chọn hấp dẫn, chứa nhiều đạm, canxi, kẽm và các loại vitamin quan trọng. Việc bổ sung thịt gà vào thực đơn sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng đầy đủ.
- Món ăn với cải bó xôi: Cải bó xôi là nguồn cung cấp folate quan trọng cho thai phụ. Chế biến thành canh bó xôi nấu tôm, canh bó xôi thịt bằm hoặc trộn với dầu hào là cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng.
- Món ăn với ngao: Ngao là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú và ngon miệng. Các món như canh ngao nấu chua, canh ngao nấu rau muống, ngao hấp hay cháo ngao có thể thỏa mãn khẩu vị của bà bầu.
- Các loại sinh tố: Sinh tố từ các loại hoa quả như xoài, dưa hấu, bơ và cam chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe cả mẹ và bé. Sinh tố là món ăn bổ dưỡng và ngon miệng, giúp bổ sung dưỡng chất một cách dễ dàng.
Nhớ rằng, việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng trong suốt giai đoạn mang thai 3 tháng đầu sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp và đảm bảo sự khỏe mạnh cho cả mẹ và thai nhi.
Trong 3 tháng giữa
Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của thai phụ bắt đầu tăng lên. Đây là giai đoạn quan trọng cho sự tăng trưởng của đứa bé trong bụng. Để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho cả mẹ và thai nhi, hãy chú trọng đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng cần thiết, bao gồm:
- Năng lượng: 2560 kcal.
- Axit folic: 600 – 800 mcg
- Fe: 27 – 30 mg.
- Ca: 1000 – 1200 mg
- Chất béo: 52.5 – 64.6 gr.
- Chất đạm: 70 gr.
- Các loại vitamin và khoáng chất : A, B1, D, chất kẽm, iốt,…
Trong giai đoạn này, bà bầu cần tạo ra thực đơn đa dạng, bao gồm từ cá, thịt, sữa, trứng đến các loại rau củ và hoa quả tươi. Thực chất, đây là thời kỳ mà phụ nữ có thai có thể thưởng thức hầu hết các món ăn. Các món dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn này bao gồm:
- Các món cá chép: Cá chép cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin A, E, K, PP, chất sắt, kẽm, magie, selen và kali, hỗ trợ sản xuất máu và hệ tiêu hóa. Omega-3, chất kẽm, lutein và selen trong cá chép hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
- Món ăn với cá hồi: Cá hồI giàu omega-3, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin, hỗ trợ rất tốt tới sự phát triển trí thông minh ở thai nhi . Cá hồi có thể được chế biến thành nhiều món ngon như cháo cá hồi, cá hồi áp chảo…
- Các món dinh dưỡng cho bà bầu nấu với thịt bò: Thịt bò là nguồn chất sắt, vitamin, kẽm và khoáng chất quan trọng cho sự tăng trưởng của thai nhi. Với hàm lượng sắt dồi dào, thịt bò giúp ngăn ngừa thiếu máu, đồng thời đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho mẹ bầu.
- Các món ăn làm từ trứng: Trứng là nguồn cung cấp chất sắt, vitamin D, canxi và nhiều dưỡng chất khác quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Các món ăn dinh dưỡng cho bà bầu được làm từ trứng như trứng rán lá ngải, thịt kho trứng, trứng luộc,…
Trong 3 tháng cuối
Tương tự như 3 tháng đầu và 3 tháng giữa, việc cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối là vô cùng quan trọng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và duy trì sức khỏe của bà bầu.
Tuy nhiên, trong giai đoạn này, mẹ bầu không nên ăn nhiều quá các chất nhiều dầu mỡ, quá cay hay quá ngọt để tránh tình trạng tăng cân quá nhiều dẫn đến khó sinh.
- Năng lượng: 2500 kcal.
- Chất bột đường: 385 – 430 gr.
- Chất đạm: 91 gr.
- Chất béo: 60 – 72 gr.
- Chất xơ: 28 gr.
- Fe: 27 – 30 mg.
- Axit folic: 600 – 800 mcg.
- Ca: 1200 – 1500 mg.
Dưới đây là những món ăn không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất dinh dưỡng, giúp tăng cường sức khỏe và phát triển cho bé yêu trong bụng mẹ.
- Thịt vịt hầm hạt sen: Thịt vịt hầm hạt sen là một món ăn ngon mắt và giàu chất dinh dưỡng. Món ăn này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp bà bầu cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.
- Trứng nướng bơ: Bơ và trứng là hai nguồn dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ. Kết hợp hai loại thực phẩm này trong món bơ trứng nướng giúp mẹ bầu cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa tiểu đường và thúc đẩy sự phát triển trí tuệ cho bé yêu.
- Các món dinh dưỡng cho bà bầu với khoai lang: Khoai lang là món ăn ưa thích của rất nhiều người bởi vị ngọt bùi, thơm ngon. Thực phẩm này có thể chế biến thành các món dinh dưỡng cho bà bầu như khoai lang luộc, khoai lang nướng, bánh khoai lang,…
- Các loại trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ tốt nhất cho cả mẹ và bé. Mẹ bầu có thể bổ sung các loại trái cây như: đu đủ chín, bưởi, cam, dừa, dưa hấu, nho và chuối ,… vào chế độ ăn hàng ngày trong giai đoạn 3 tháng cuối.
Kết luận
Trong giai đoạn quan trọng của cuộc đời, việc chọn lựa các món ăn bổ dưỡng là rất quan trọng. Hy vọng với các món dinh dưỡng cho bà bầu được chia sẻ trên đây sẽ giúp các mẹ có thể làm phong phú hơn thực đơn hàng ngày của mình.
