72% axit béo trong hạt óc chó có tác dụng gì?

Hạt óc chó (còn có tên tiếng Anh là Walnut) sẽ được Ăn uống khỏe mạnh giới thiệu tiếp theo trong chuỗi bài về hạt dinh dưỡng. Trong bài viết này, các bạn sẽ biết được giá trị và những lợi ích mà hạt óc chó cũng như các sản phẩm liên quan đối với sức khỏe con người như thế nào nhé!

Giới thiệu chung về hạt óc chó

Hạt óc chó được lấy từ quả cứng óc chó và bạn sẽ thường thấy trên thị trường hai loại vỏ gồm vỏ 3 phân và vỏ 4 phân.

Ở thế kỉ thứ 12, hạt óc chó xuất hiện lần đầu tiên trên các tờ báo của Tây Ban Nha với cái tên rất kiêu kì ‘ hạt hoàng gia’. Sau này giống cây họ óc chó được thuần chủng và nuôi trồng nhiều nơi trên thế giới.

Hiện nay hai loại óc chó thường thấy trên thị trường là hạt óc chó trắng từ Ba Tư và hạt màu đen từ nước Anh xinh đẹp. Ngoài ra ở một số khu vực có khí hậu đặc trưng còn có thể gieo trồng nên những loại hạt màu đỏ.

Có rất nhiều cách để chế biến hạt óc chó như làm sữa dinh dưỡng, bánh hạt óc chó, kẹo óc chó,.. để đáp ứng nhu cầu của con người.

Ngoài ra hạt óc chó còn được ứng dụng vào những vấn đề phi thực phẩm như: làm thuốc, màu nhuộm, trang trí và gắn với biểu tượng ( xuất hiện nhiều ở Trung Quốc)

Bạn có gì từ 100 gam thực phẩm hạt

Nhóm các thành phần chính:

  • Nước: 4.07 g
  • Năng lượng: 654 Kcal
  • Carbohydrate: 3.71 g
  • Chất đạm: 15.23 g
  • Chất béo: 65.21 g
  • Chất xơ: 6.7 g

Đường tổng số: 2.61 g

Các chất khoáng và vi chất:

Các chất khoáng và vi chất

Số lượng

Phần trăm đáp ứng dinh dưỡng cho 1 ngày của 1 người

Canxi

98 mg

10 %

Sắt

2.91 mg

22 %

Magiê

158 mg

45 %

Mangan

3.414 mg

163 %

Phốt pho

346 mg

49 %

Kali

441 mg

9 %

Natri

2 mg

0%

Kẽm

3.09 mg

33 %

Các vitamin tan trong nước:

Các vitamin tan trong nước

Số lượng

Phần trăm đáp ứng dinh dưỡng cho 1 ngày của 1 người

Vitamin Cup

1.3 mg

2 %

Vitamin B1

0.341 mg

30 %

Vitamin B2

0.15 mg

13 %

Vitamin B3

1.125 mg

8 %

Vitamin B5

0.57 mg

11 %

Vitamin B6

0.537 mg

41 %

Các vitamin tan trong dầu:

  • Vitamin A: 6.94 mg
  • Vitamin E: 0.7 mg
  • Vitamin K: 2.7 μg

Nguồn thông tin: Dữ liệu thành phần thực phẩm từ Hoa Kỳ

Dinh dưỡng axit béo từ hạt óc chó

Nguồn axit béo dồi dào chiếm hơn 72% trong 100g thực phẩm hạt ăn được
Nguồn axit béo dồi dào chiếm hơn 72% trong 100g thực phẩm hạt óc chó ăn được

Cung cấp các axit béo dồi dào cho cơ thể

Trong 100 gam thực phẩm ăn được của óc chó có 65.21 gam chất béo được cung cấp, trong đó có tới 9 gam Omega 3 và 38 gam Omega 6.

Omega 3 và Omega 6 đều là các Axit béo không bão hòa, góp phần quan trọng vào hoạt động của màng tế bào. Tuy nhiên các chất này cơ thể không tự tổng hợp được, do đó để không ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn nên lựa chọn những thực phẩm như hạt óc chó để cung cấp đầy đủ nhu cầu chất béo cho cơ thể.

Hai axit béo cụ thể có lợi cho cơ thể là Axit alpha – linolenic (ALA) và Axit gamma – linolenic (GLA), đây  đều là một dạng của Omega 3 và Omega 6 có trong hạt óc chó. Như chúng ta đều biết, Omega thu nạp từ động vật sẽ không hoàn toàn khác với thực vật nhưng giá trị dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể là như nhau.

Một tác dụng của Omega 3 mà các bạn có thể biết đó là ngăn ngừa bệnh hen suyễn, đặc biệt khi cơ thể của bạn xuất hiện các triệu chứng hen trong giai đoạn đầu đời. Ở các nước phương Tây thường họ cũng bổ sung hạt óc chó vào thực đơn của các bệnh nhân mãn tính như béo phì, tiểu đường hay tim mạch để hỗ trợ cho sự thiếu hụt của họ.

Thêm nữa, bạn có thể bổ sung các axit béo như Gamma – linolenic acid (Omega 6) ở một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu cây lưu ly. Khi đi vào trong cơ thể, phần lớn Axit gamma – linolenic (GLA) sẽ được chuyển hóa thành một dạng khác tên là Dihomo Gamma Linolenic Acid (DGLA). Axit này khi dùng với liều lượng sẽ làm giảm đáng kể những cơn đau của bệnh viêm khớp dạng thấp.

Vì những lẽ đó, hạt óc chó được các nhà khoa học khuyên dùng như một nguồn thực phẩm bổ sung Omega có lợi cho sức khỏe.

Hạt óc chó tốt cho tim mạch

Dưới đây là một vài nghiên cứu về tác dụng của hạt óc chó đối với sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu từ Cục quản lí Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì (Food and Drug Administration – FDA) chỉ ra nếu bạn ăn khoảng 42 gam hạt óc chó mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành

Xem thêm : Tiêu thụ hạt óc chó hàng ngày trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch thông qua sự thay đổi LDL-C 

Ngoài ra còn rất nhiều các bài báo nói về công dụng của hạt óc chó tác động tốt tới tim mạch như bài viết trên trang tạp chí Harefuah (được thành lập bởi các bác sĩ ở Israel), cụ thể, ‘Khoáng chất magie chứa trong hạt óc chó giúp điều hòa nhịp tim và có tác dụng giảm đến 35% nguy cơ bị nhồi máu cơ tim, giảm nguy cơ tử vong do suy tim xuống dưới 10% và những chỉ số về huyết áp cũng được cải thiện rõ rệt.

Giảm viêm và hỗ trợ đường tiêu hoá

Các vấn đề ta gặp trong việc tiêu hóa thường xảy đến với đường ruột vì các axit bất lợi và bạn có thể cải thiện những trở ngại bằng việc cung cấp hàm lượng, chất xơ, Omega cùng các vitamin có trong hạt óc chó. Theo các nhà khoa học đến từ bang Louisiana của Mỹ, họ khuyên rằng việc bổ sung hạt óc chó mỗi ngày là cần thiết vì bằng cách này lượng vi khuẩn có lợi như Lactobacillus acidophilus, Faecalibacterium Prausnitzii và Ruminococcaceae.

Những lợi khuẩn sẽ làm ức chế và tiêu diệt các vi khuẩn bất lợi gây tăng mật viêm đường ruột và bệnh polyp đại tràng, từ đó bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn tốt hơn

Dinh dưỡng cho mẹ bầu và bé

Trừ những trường hợp mẹ bầu bị dị ứng còn không các bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị mẹ bầu đây là sự lựa chọn hoàn hảo với hàm lượng dinh dưỡng cao. Hạt óc chó không những giàu axit báo mà còn đáp ứng một lượng chất chống oxi giúp cải thiện vấn đề mất cân bằng, rối loạn do gốc tự do gây ra khiến mẹ nhớ nhớ quên quên.

Đối với trẻ nhỏ, hạt óc chó như một giải pháp cho sự phát triển an toàn vì trẻ em sẽ được phát triển trí não toàn diện, tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng chống các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp và nâng cao các khung xương.

Tăng cường sức khỏe nam giới

Một nghiên cứu chỉ ra trên 117 người đàn ông trẻ khỏe mạnh cho thấy, khi bổ sung 75 gram hạt óc chó vào thực đơn hàng ngày liên tục trong ba tháng thì hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng được cải thiện tốt hơn những người không ăn. Ngoài ra, hạt óc chó còn được chứng minh có thể giúp bảo vệ mành tinh trùng tránh bị tổn thương vì quá trình oxy hóa.

Do đó đối với các cặp đôi trẻ đang có ý định sinh em bé thì nên ăn hạt óc chó bên cạnh những bữa ăn của mình để cải thiện chất lượng tinh trùng và tăng cường sức khỏe sinh lý cho nam giới.

Một vài lưu ý cho những ai ăn hạt óc chó

Những bạn bị dị ứng hay có vấn đề liên quan đến sức khỏe nên cẩn thận với hạt óc chó
Những bạn bị dị ứng hay có vấn đề liên quan đến sức khỏe nên cẩn thận với hạt óc chó

Bên cạnh lợi ích của hạt óc chó thì một số trường hợp vẫn nên cẩn thận với các chất dinh dưỡng có hàm lượng cao có thể gây ra nguy hiểm nếu dùng không đúng cách.

Dễ gây nghẹn ở trẻ em

Óc chó là hạt cứng và có hình dáng tương đối lớn so với các loại hạt khác. Với sức cắn của của hàm răng trẻ em sẽ khá khó để hạt óc chó vỡ vụn, nhai mịn để nuốt một cách an toàn. Các vụt hạt sẽ mắc kẹt ở thành cổ, ruột vị trung thất gây ra khó thở và tổn thương đường hô hấp của trẻ.

Chính vì những lý do trên Ăn uống khỏe mạnh khuyến khích các gia đình có con nhỏ nên làm mịn, xay nhỏ rồi nấu chung với thức ăn. Tốt nhất, mẹ không nên cho trẻ em dưới 7 tuổi ăn nguyên hạt vì khả năng các bé bị nghẹn sẽ rất cao.

Gây dị ứng

Trường hợp gây dị ứng thường xuất hiện ở những ở mẹ bầu và các bé chưa đầy năm.

Phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong thời kì bắt đầu tạo dòng sữa rất dễ dị ứng với các loại đậu, hạt nên hạt óc chó cũng không ngoại lệ. Các mẹ bầu có triệu chứng phát ban và sưng da khi ăn một lượng hạt óc chó vào cơ thể, tệ hơn, họ còn đau bụng khó chịu, thậm chí là nôn mửa.

Vì vậy, phụ nữ trong thời kì ốm nghén thai kì nên cẩn trọng khi cơ thể có những dấu hiệu được liệt kê trên, phải phân biệt giữa ốm nghén và nôn mửa, nhanh chóng tìm gặp bác sĩ để can thiệp kịp thời nếu thấy điều bất thường ăn liên hệ với bác sĩ.

Với những trẻ chuẩn bị chuyển qua chế độ ăn khác từ tháng thứ 6 cũng không ít trường hợp bị dị ứng với các loại hạt dinh dưỡng. Mẹ nên xay mịn và cho bé thử 1 lượng nhỏ trước khi đưa hạt óc chó vào khẩu phần ăn của con.

Dấu hiệu nhận diện dễ nhất là nổi mẫn đỏ, nôn ọe, sưng tấy và khiến các bé khó thở.

Cách làm salad táo hạt óc chó

Salad táo óc chó là một sự kết hợp hài hòa giữa hương vị ngọt giòn của táo, bùi bùi của hạt óc chó và một tí chua chua của giấm nữa.

Hi vọng đây sẽ là món ăn mang lại một cảm giác mới lạ cho bạn trong những ngày này.

Salad táo hạt óc chó ngon hơn với soup gà hạt dẻ
Salad táo hạt óc chó ngon hơn với soup gà hạt dẻ

Để thực hiện thành công món ăn salad táo hạt óc chó, bạn cần chuẩn bị các nguyên vật liệu như sau

  • Xà lách

Xà lách là nguyên liệu không thể thiếu trong món ăn của mình, bạn có thể dùng xà lách xanh hoặc đỏ tùy theo ý thích, ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp độ giòn sựt của các loại rau như diếp lá xanh hay chân vịt.

  • Táo

Hiện nay ở các siêu thị có rất nhiều loại táo được nhập khẩu chuyên dùng cho salad nên bạn có thể thử táo xanh New Zealand hay táo Gala nếu muốn. Để tránh việc chảy nước và bị làm mềm, bạn nên chọn táo to để dễ cắt thành khúc.

  • Rau mùi

Nhằm kích thích ham muốn ăn uống của mình, bạn có thể lựa rau bạc hà, hẹ tây hay lá dông để khơi mùi, giúp món ăn trông bắt mắt và ngon lành hơn.

  • Pho mát

Đây là nguyên liệu Ăn uống khỏe mạnh bổ sung cho những bạn thích ăn ngọt và mê đắm vị béo ngậy của pho mát, nếu đang ăn kiêng thì bạn có thể loại bỏ chúng ra khỏi danh sách nguyên liệu nhé.

  • Dầu ô liu, giấm, mù tạt, mật ong

Với món salad táo hạt óc chó thì ba nguyên liệu trên sẽ quyết định món ăn của bạn sẽ đi đến đâu. Ta cần dùng 3 nguyên liệu trên để chế biến và làm sốt cho món ăn.

Dĩ nhiên rồi, thành phần quan trọng không thể thiếu của món ăn này, bạn có thể thử làm món này với hạt hồ đào, bí ngô hoặc hạt hướng dương.

Sau khi nắm rõ các thành phần chính của món ăn, bây giờ là lúc chế biến thành phẩm

Bước 1: Làm sốt

Như đã giới thiệu ở trên, bạn sẽ phối trộn dầu ô liu, giấm, mù tạt và mật ong với nhau để làm hỗn hợp trộn salad. Bạn có thể cho thêm đường hoặc mè nếu thích. Sau đó đánh bông dung dịch như cách bạn đánh mắm tôm ăn với bún đậu vậy đó.

Bước 2: Cho hỗn hợp dầu, mù tạt và giấm vào phần rau

Lấy các nguyên liệu như táo, xà lách, rau mùi, hành tím vào trong một cái tô. Bạn nên chọn tô miệng rộng nhưng lòng nông để khi phủ sốt lên, chúng sẽ không bị trũng một chỗ khiến món salad bị dở đi.

Đổ từ từ phần hỗn hợp lên các nguyên liệu, chớ chúng nghỉ một tí rồi thưởng thức thành quả của mình thôi.

Bạn có thể kết hợp salad với món soup gà hạt dẻ của Ăn uống khỏe mạnh, chắc chắn sẽ ngon hơn nhiều đấy.

Xem thêm:

Kết luận

Với những công dụng từ hạt óc chó hi vọng sẽ giúp bạn nhiều hơn trong việc xây dựng một kế hoạch ăn uống khỏe mạnh và khoa học hơn.

Bạn hãy thử chế biến hạt óc chó thành sữa dinh dưỡng hay giã nát ăn chung với cơm hoặc khai thác bất kì món ăn nào có thể kết hợp với hạt óc chó nhé

Ngoài hạt óc chó ra, bạn có thể tham khảo hai bài viết về hạt hạnh nhân và hạt điều trong 2 bài viết phía dưới nhé

Bài viết tham khảo:

Cách làm 1 ly sữa hạnh nhân ngon lành

Dinh dưỡng trong 100 gam hạt điều là bao nhiêu?

Tìm hiểu nhiều hơn về dinh dưỡng hãy theo dõi mục ‘Dinh dưỡng’ của Ăn uống khỏe mạnh tại đây